Mindfulness, şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmek, bu dikkatin niteliğini fark etmek ve tüm bu fark edilenleri acele ile yargılamaksızın kabul etmeyi içerir. Mindfulness’ ın temelde iki boyutu vardır; fark etmek ve fark ettiklerimizi karşılamama biçimimiz. Mindfulness, sadece kavramsal değil aynı zamanda deneyimseldir de kısaca, ne yapmamız gerektiğinin yanı sıra bunları hayata geçirmemizi sağlayacak bir dizi beceriyi de bize kazandırır.
‘İnsanları rahatsız eden şey buna neden olan olaylar değil, onlar hakkındaki düşünceleridir.’
Epictetus
Mevcut yaşadığımız olaylardan çok, bizim onu nasıl algıladığımız önemlidir ve dünyayı algılarımız oluşturur. Diğer taraftan da biliriz ki, algılar çoğunlukla birer illüzyon olabilir. Yaşama bir süre sonra çıplak gözlerle bakamıyoruz, bir lensten bakıyoruz ve beklentilerimiz, yaşadığımız olaylar, üzüntülerimiz, genetik yapımız, ailesel, kültürel ve coğrafi özelliklerimiz bizim bu yaşama baktığımız lensin rengini değiştirmektedir. Mindfulness’ ı burada lensimizi berrak hale getiren bir araç olarak düşünebiliriz. Yaşadıklarımıza dair algılarımızı etkileyen bileşenlerin çoğu ya geçmiş ya da gelecek ile ilgilidir ve olayları nadiren içinde yaşandığı hali ile algılarız halbuki en gerçekçi ve en somut olan içinde bulunduğumuz andır.
Mindfulness, an için yaşamak ile anı yaşamanın farklı şeyler olduğunu ayrımsamamızı ister. An için yaşamak biraz da hedonizm yani hazza ve mutluluğa yönelimli olmak, sadece o anın içinde hoşumuza giden şeyleri alıp hoşumuza gitmeyenleri görmeme eğiliminde olmamızdır. Mindfulness ise hayatımızda olan her şeyi, hoşumuza giden ya da gitmeyen ne varsa onu şu anda olduğu gibi yaşayabilmektir.
Farkındalığın bir üst sınırı yoktur, yani hiç kimse ‘en farkında’ değildir. Fakat güzel tarafı ise farkındalığın geliştirilebilir olmasıdır. Bu bir beceridir ve öğrenilebilir. Mindfulness daha çok ‘Bu nedir?’ sorusu ile ilgilenir. ‘Neden’ sorusunun cevabı bizi yoran, düşünmek istemediğimiz, kalabalık zihnimizle mücadelede yetersiz kalır. Oysa ‘Bu nedir?’ sorusu mevcut olan düşünce ile özdeşleşmeden bizi yalnızca onu tanımlamaya yönlendirmeyi sağlar.
Mindfulness ve Düşünceler
Mindfulness uygulamaları ile zorlandığımız durumlarda bizi tetikleyen düşüncelerimizin farkına varabiliriz. Mindfulness uygulamalarını yapan kişiler, zihinlerinin ne kadar yorgun olduğunun ve düşüncelerinin geçmiş ve gelecek arasında nasıl kayıp gittiğini daha çok farkında olduğunu aktarırlar. Mindfulness egzersizleri hoşumuza gitmeyen düşüncelerin meydana gelmesine sebep olmaz daha çok onlara karşı tetikte olmamızı sağlar böylece farkında olmadığımız ya da baş etmekte güçlük çektiğimiz düşüncelerimizden korkmadan onları fark edebilme becerimizi geliştirir.
Mindfulness ve Duygular
Bazen fiziksel ve duygusal acı tarafından kendimizi sıkışmış hissedebiliriz. Onunla savaşır ve kurtulmaya çalışırız. Rüzgar ne zaman esse, kabın yüzeyinde bulunan su dalgalanacaktır. Yüzeyin altında kalan su ise kabın dibinde gizlidir. Mindfulness egzersizleri su kabında olan olayları görmemizi ve bununla birlikte sakin kalmamızı sağlar. Bu duygular da onlardan kaçınmadan, korkmadan yüz yüze gelmemizin bir parçasıdır.
Duygularla baş etmede destekleyici adımlar; Durun ve nefesinizi hissedin. Yargısız bir şekilde o an da hissettiğiniz duyguları isimlendirin. Geçmiş ve gelecek bağlantılarını fark edin. Geçmiş ve gelecekten bağımsız ilk defa hissediyormuş gibi deneyimlemeye çalışın. Orada kalmasına izin verin ve gözleyin. Birincil duygulara verdiğiniz ikincil tepkileri fark edin. Zor bir durum olursa tekrar nefesinize odaklananın. Var olduğu şekliyle kabul etmeye gönüllü olduktan sonra eyleme karar verin: Şimdi neye ihtiyacım var, bana ne iyi gelir?
Mindfulness ve Beden
‘Beden, evrendeki evindir.’
Mindfulness egzersizlerinde beden çok önemlidir çünkü bedensel duyumlar, düşünceler gibi uçuşmazlar. Bedensel hislerimize, deneyimlerimize karşı açık olmak ve onlara rağmen değil onlarla beraber kalabilmek iyi oluş halimizi destekler.
Bilinçli bir biçimde nefesimize odaklandığımızda içinde yaşadığımız anla temas etmiş oluruz. Bundan dolayı genellikle bilinçli farkındalık uygulamalarına, nefesin farkındalığıyla başlanır. Nefes bilince açılan en kısa yollardan biri olduğu gibi buna ek olarak bedenimiz ile düşüncelerimizi birleştiren bir köprüdür. Bilinçli farkındalıkta nefes, özellikle iyileştirici bir unsur olarak kullanılmasından daha çok dikkatimizi mevcut ana odaklayacak bir çapa görevi görür. Dikkatimiz her dağıldığında nazikçe tekrar nefesimize geliriz.
Mindfulness ve Çocuklar
Küçük çocuklar her deneyimi anbean yaşarlar. Ani bir durum karşısında duygusal olarak tepki verirler daha sonra hızla akışına bırakırlar ve bir sonraki deneyime geçerler. Bunu ağlayan, bundan sonra öfke krizi geçiren, sonra durup ayağa kalkan ve bir oyuncakla oynamaya giden bir çocukta gözlemlemiş olabilirsiniz. Bu durum onların mindful olduğu anlamına gelmez çünkü bu onların arzularını ertelemek ve duygularını düzenleme zorluklarını önleyememektedir. Mindfulness, çocukların küçükken de kazanabileceği ve yaşamlarının bir parçası olan strese karşı bütün hayatları boyunca kullanabilecekleri bir beceridir. Çocuklar, kendilerine odaklanarak ve daha fazla bilinç kazanarak, düşünme süreçlerinin nasıl çalıştığını öğrenirler. Mindfulness, çocukların dikkatlerinin uçuştuğu anları fark etmelerini, düşüncelerinin sadece düşünce olarak görmelerini ve duygularının bedenlerinde olan yansımalarını fark etmelerini sağlamak açısından önemli olacaktır.
Mindfulness uygulamalarını çocuklara öğreten kişilerin önceden kendilerinin de uygulamış olmaları çocuklara farkındalık öğretiminde önemli bir noktadır.
Çocuklarla Kullanılabilecek Bazı Mindfulness Kaynakları
Uygulama Kitapları:
- Mindfulness-Çocuklar İçin Bilinçli Farkındalık – Zümra Atalay Küçükaslan, Masalperest Yayınevi
- Çocuklar İçin Mindfulness Kitabı ‘Huzuru Bulmak’ – Doç. Dr. Öznur Bilaç ve Uzman Dr. Akın Tahıllıoğlu, igloo
- Panda Mio ile Mindfulness – Bilge Uzun ve Bilge Nur Yurdakul, igloo
- Nefesin ABC’ si ‘Çocuklar İçin Harika 26 Mindful Nefes Egzersizi’ – Christopher Willard ve Daniel Rechtschaffen, igloo
- Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu Olan Çocuklar İçin Bilinçli Farkındalık Etkinlikleri – Dr. Sharon Grand, igloo
Hikaye Kitapları:
- Mindfulness ile Öğreniyorum ‘Sabırsızlık’ – Zümra Atalay Küçükaslan, Mandolin
- Mindfulness ile Öğreniyorum ‘Zorbalık’ – Zümra Atalay Küçükaslan, Mandolin
- Sihirli Nefesim: Sakinleştirici Nefes Farkındalığı – Nick Ortner ve Alison Taylor, Doğan Çocuk
- Sessizlik-Mindfulness Üzerine Bir Hikaye – Lemniscates, Okuyan Koala
- Panda Huzurlu ve Mutlu-Öğrenen Yavrular +3 – Louison Nielman, 1001 Çiçek
- Tavşan Sakin ve Rahat-Öğrenen Yavrular +3 – Louison Nielman, 1001 Çiçek
- Doğada Huzur Bulan Kirpi-Öğrenen Yavrular +3 – Louison Nielman, 1001 Çiçek
- Kendine Güvenen Fil-Öğrenen Yavrular +3 – Louison Nielman, 1001 Çiçek
Terapötik Kartlar:
- Mindfulness Çocuklar 50 Farkındalık Aktivitesi – Whitney Stewart ve Mina Braun, Akademisyen Kitabevi
- Yavaşla-30 Mindfulness Aktivite Kartı – Emily Sharratt, abm
Kaynakça:
Atalay, Z. (2019). Mindfulness (Bilinçli Farkındalık). İstanbul: İnkılap Kitabevi.